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跑步怎么防止膝盖受伤

 
做法步骤
跑步怎么防止膝盖受伤
随着跑步热潮不断升温,人们面临的跑步损伤问题也日益严重。无论原因何在,至少有个惊人的数字该引起跑友的重视:据报道,跑步损伤发生率目前已高达92.4%,膝盖是容易受伤的部位之一,那么跑步怎么防止膝盖受伤呢?下面养生之道网为您介绍跑步怎么防止膝盖受伤,看看吧。
 
1、保持平衡
 
跑步动作强调的身体部位有先后顺序,手臂被放在最后,它们的动作应尽量减少。手臂扮演的角色是去倾听脚和身体,然后准备好应对动作,并做好必要的调整,让身体保持平衡。所以,要避免刻意的手臂动作:过度摆动、试图摆动得比脚还快、摆得太靠前或者超过肩头。要带着它们轻松地跑起来。
 
2、跑鞋合脚
 
现代的跑鞋很容易助长错误的跑法,尤其是太过强调保护脚跟的鞋款。那些鞋在脚后跟处加上又大又肥的缓冲垫,太厚太重了,使得跑者很难不以脚跟着地。而我们已经知道,脚跟着地会造成伤害。脚跟根本不应是人类用来跑步的部位。
 
3、肌肉训练
 
只重视心肺耐力、轻蔑肌肉强度的训练方式并没有办法让你跑得更快,反而会一直磨损一位跑者的跑步生命。这种方式延伸出的不幸公式是这样的:长距离的跑步加差劲的技术,再加上缺乏肌肉强度训练,最终结果等于一名受伤的跑者。
 
4、利用重力
 
练就完美跑步技术的关键在于:尽可能利用重力。技巧纯熟且有头脑的跑者,应该能够把重力转化成向前跑的动力,就像帆船手利用风力一样。好的水手可以善用逆风让船前进。同理,好的跑者可以以最小的冲击、最少的力气,轻松地从重力中获取速度。
 
跑步怎么防止膝盖受伤
 
5、跑步频率
 
跑者之中,很少有人能够流畅地跑,真正懂得快跑的人也不多。跑得越慢的人,通常会发出越大的声音。当定时器跳过四个数字,也就是比赛进行超过一小时后,赛道上开始充满各种混乱而又嘈杂的声音。跑者们原先脚步流畅的咝咝声,逐渐变质为由“脚掌不断拍打与撞击地面”所组成的黑暗巫婆汤。
 
6、热身运动
 
长跑前一定做好热身运动,平时我们可能因为时间紧或者贪图省事,还没热身活动开就急于开始长跑,这很容易造成运动损伤,尤其对膝盖不利,如果能在运动前简单的压压腿,做做蹲起,几分钟就能很好的避免膝盖损伤。
 
7、跑道选择
 
尽量选择塑胶跑道进行锻炼,长跑本来就对膝盖有一定的损伤,长距离的跑动会对膝关节产生很大的压力,塑胶跑道相对较软且富有弹性,能够很好的缓冲腿部的压力,在这样的环境训练能大大减少膝盖损伤的概率。
 
8、跑步姿势
 
注意跑步的姿势,尽量用前脚掌着地,因为这样能够加大腿部的缓冲,如果你习惯全脚掌着地,或者用脚后部着地,那么每一步对于膝盖的压力都要大得多,同时跑步时身体尽量略前倾,这样也能很好的减少膝盖压力,避免膝盖损伤。
 
脚后跟着地的跑法相当于把全身的重量都加在脚部,然后猛踩地面。这样跑步不受伤才怪。“关键跑步姿势”能让你体验到无比轻盈的跑法:膝盖微弯,只以前脚掌着地,尽可能缩短着地时间。脚步声不再是笨重的“呯、呯、呯”,而是轻巧的“嗒、嗒、嗒”。你轻轻掠过,与地面只有简洁的碰触。
 
9、及时停止
 
如果因长跑膝盖已经损伤,疼痛严重,一定要立刻停止运动计划,待完全恢复后再进行锻炼,以免造成不可逆转的损伤。切不可年轻气盛,认为凭意志就能坚持锻炼或者认为坚持下去膝盖疼痛就会消失。
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